Os processos neurobiológicos que ocorrem durante o sono são necessários para manter a saúde física, cognitiva e evitar impactos na qualidade de vida. Por muito tempo acreditou-se que o sono era um período passivo com reposição da energia mental e do vigor físico, porém, sabe-se que dormir é um estado ativo em que o cérebro continua em funcionamento, com áreas mais ativas durante o sono do que enquanto no estado de vigília. Segundo o autor Cronfli, dormir não é somente uma necessidade de descanso físico e mental, mas também um momento para ocorrência de vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e a longo prazo.
Estudos comprovam que indivíduos que dormem menos do que o necessário demonstra diminuição no vigor físico, envelhecimento precoce, vulnerabilidade a infecções, obesidade, hipertensão e diabetes.
Tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais, responsáveis pela capacidade de planejar e executar tarefas, e na região do cerebelo, responsável pela coordenação motora. Tais processos levam à dificuldade na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio. Embora a necessidade de sono seja uma característica individual, a literatura mostra alguns parâmetros sobre a quantidade ideal de horas de sono.
A duração do sono reduz progressivamente ao longo da vida: o recém-nascido dorme de 16 a 18 horas/dia, a criança de 9 a 10 horas/dia, o adulto de 7 a 8 horas/dia, e o idoso dorme 6h30 podendo chegar até 5 horas/dia. Considerando a duração do sono e a variabilidade entre indivíduos normais, a média está entre 7h30 a 8 horas de sono por dia. O sono varia com a idade, à medida que a pessoa envelhece ocorrem alterações na qualidade do sono, tornando-o menos profundo, mais leve e menos reparador, a ocorrência de distúrbios contribui para diminuição da qualidade do sono.
Quando um indivíduo dorme mal pode apresentar fadiga, cansaço, tensão, diminuição no rendimento intelectual, sintomas de depressão, ansiedade, sonolência diurna, dores musculares e irritabilidade, efeitos que se intensificam com a quantidade de noites mal dormidas, podendo se amenizar ou desaparecer após noites bem dormidas. Os processos neurobiológicos que ocorrem durante o sono são necessários para a manutenção da saúde física e cognitiva, visto que indivíduos com transtornos de sono sofrem impactos na qualidade de vida. Assim, o sono constitui um fator determinante nas condições de saúde e bem-estar de um indivíduo, proporcionando descanso e recuperação das energias, já que dormir bem após um dia cheio de atividades, é muito recompensador.

15 Dicas para um sono tranquilo e reparador:
Dormir bem é fundamental para a saúde e qualidade de vida. A falta de sono adequado causa os mais diversos males, como cansaço crônico, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de memória, obesidade entre muitos outros. Se o seu sono não está tão bom como você gostaria, veja aqui formas de restaurar esse importantíssimo aspecto de sua saúde.

1. Durma na escuridão. Quanto mais escuro seu quarto, melhor. Feche a porta, janelas, e jamais durma de luz ou TV acesas. Mesmo luzes aparentemente inofensivas como leds podem dificultar a produção de melatonina.
2. Tente diminuir a temperatura do quarto. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é de 21ºC. Quartos muito quentes levam a um sono inquieto. Se desejar, utilize recursos como ventilador ou ar condicionado.
3. Remova relógios luminosos da vista. O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada, também é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir. Retirando-se a facilidade de conferir a hora, com o tempo a ansiedade também diminui.
4. Evite usar despertadores barulhentos. Acordar de manhã “levando susto” é péssimo para a saúde. Isso causa uma resposta de stress do organismo, e prejudica todo o seu dia. Se você precisa de um barulho tão alto para despertar, é por que provavelmente não está dormindo o suficiente.

Preparando-se para dormir:
5. Vá para a cama o mais cedo possível. Pesquisas mostram que o sono mais reparador é aquele durante as 11:00 da noite e 1:00 da madrugada, pois é nesse período ocorre a maioria da “recarga” do corpo (especialmente do sistema adrenal).
6. Mantenha o mesmo horário de sono. Ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários (incluindo fim de semana), seu corpo criar um ritmo natural de sono, tornando mais fácil cair no sono à noite e acordar pela manhã.
7. Estabeleça uma rotina de sono. Criar um “ritual” para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a hora de desligar. Esse ritual pode incluir cuidados com a pele, respiração, meditação, além de qualquer outra coisa que ajude a relaxar.
8. Não beba nada 2h antes de ir dormir. A hora de se hidratar é durante o dia. Se você tiver bem hidratado, você não sentirá vontade de beber nada nas horas antes de dormir, e isso vai evitar que você tenha que interromper seu sono para ir ao banheiro.
9. Tome um banho quente antes de dormir. Quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tem que cair. Essa queda de temperatura é um sinalizador natural ao corpo que está na hora de ir para a cama.
10. Não estimule sua mente 1h antes de ir dormir. Procure não se envolver com trabalho, ou com atividades mentais antes de dormir. Procure atividades leves e divertidas. Isso vai diminuir sua ansiedade para pegar no sono, e vai tornar seu sono menos agitado.
11. Evite fontes luminosas 1h antes de ir dormir. Fontes luminosas (especialmente telas mais azuladas, como tablets, celulares e até TV) inibem a produção de melatonina pelo corpo, dificultando o corpo pegar no sono. Reduzir a iluminação da casa também ajuda bastante. Pode parecer difícil hoje em dia, mas faça o teste e comprove como seu sono será muito fácil!

Sugestões de Estilo de Vida para Melhorar o Sono:
12. Evite cafeína e álcool. A cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que você entre nos estágios mais profundos do sono, além de fazer você acordar mais durante a noite.
13. Observe as refeições noturnas. Evite frituras e muita carne. Como lanchinho antes de dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano - essencial para formação da melatonina. O triptofano também é encontrado no leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.
14. Tenha um dia ativo. Cansaço durante o dia é sinal de falta de saúde. Cansaço na hora de dormir é saudável e desejável. Mas evite exercícios próximo da hora de dormir, pois podem ser estimulantes. Exercícios físicos durante a manhã são sempre os mais eficientes. 15. Emagreça. A obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a chance de obesidade, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade sempre é prioridade.


Fontes:
BERTOLAZZI, A.N. Tradução, adaptação cultural e validação de dois instrumentos de avaliação do sono... 2008. Tese de Mestrado (Pós-graduação em Medicina) – Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre-RS.
CRONFLI, R. T. A importância do sono. Cérebro&mente, Campinas, 2002. Disponível em: WWW.scielo.br/scielo.
REIMÃO, R. Sono normal e variações da normalidade. In: SOUZA, J. C.; GUIMARÃES, L. A. M.; GRUBITS, S. Interdisciplinaridade em saúde mental. Campo Grande: UCDB, 2000. p. 55 - 57.
TAVARES, S. M. Guia Einstein a importância do sono. São Paulo: Instituto de ensino e pesquisa Albert Einstein, 2002.